Cómo calmar el estrés y la ansiedad en el día a día
La gestión emocional es uno de los elementos fundamentales de la Terapia Psicológica, y muchas de las personas que acuden a terapia demandan problemas en este aspecto de la vida.
Aun así, la gestión emocional no es un tema únicamente presente en la terapia, pues todas las personas la llevan a cabo de una forma u otra en su día a día.
TÉCNICAS PARA APRENDER A RELAJARSE
Hay varios ejercicios de pocos minutos que puedes hacer, los cuales son sencillos de aprender y puedes usarlos cuando notes que tu nivel de ansiedad es algo más alto de lo normal.
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
Existen técnicas de respiración que ayudan a relajarse de forma inmediata. Para eso, debes saber que hay una relación muy importante entre el ritmo de tu respiración y tu estado de ansiedad o relajación.
Es probable que ya sepas que en situaciones de tensión, crisis o alerta la respiración se vuelve más rápida y desigual. En esos momentos respiras con la parte alta de tus pulmones.
Sin embargo, cuando estás en la cama justo antes de dormirte, tu respiración es mucho más pausada y relajada. En este caso, estás respirando con la parte baja de tus pulmones.
La relación entre el estado emocional y la respiración es bidireccional. ¿Qué quiere decir eso? Que en momentos de tranquilidad nuestra respiración es más pausada y honda, pero también que podemos influir en nuestro estado emocional haciendo uso de técnicas de relajación adecuadas. Por eso, si en momentos de crisis o ansiedad provocamos de forma voluntaria una respiración lenta, profunda y controlada conseguiremos al de pocos minutos un estado más calmado y un mayor control emocional.
El efecto de calmar estas sensaciones a través de la respiración se hace más potente a medida que se practica el ejercicio. Así, llegarás a un punto en el que sólo necesites de 1 o 2 minutos para lograr un estado emocional más agradable y controlado.
A continuación, os mostraré una de las relajaciones más comunes y sencillas que puedes realizar en pocos pasos. Recuerda que es importante que practiques con tu terapeuta para que te indique de forma correcta los pasos a seguir. Posteriormente podrás practicar tú mismo cuando lo necesites!
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA
Esta técnica se centra en el control voluntario de la respiración profunda con un ritmo pausado. Ayuda a relajarse y mejorar la oxigenación de tu cuerpo. Suele tener muy buenos resultados, pero para aprenderla necesitas practicar.
Normalmente usamos la respiración torácica, que consiste en expandir la caja torácica hacia delante y hacia arriba para agrandar los pulmones mientras cogemos aire. Esta respiración la hacemos de forma automática y no supone ningún esfuerzo. Por el contrario, la Respiración Diafragmática requiere atención, lo que supone una gran utilidad en cuanto a la relajación y la concentración.
¿Cómo practicarla correctamente?
Es importante que entendamos que esta respiración tiene que producir placer, por tanto no debemos forzar en ningún momento. No se trata de “hincharse como un globo” cogiendo aire, ni de “aguantar la respiración” porque ambas cosas producen un estrés mayor. Recuerda que esta técnica de respiración activa el Sistema
Nervioso Parasimpático, encargado de la respuesta de relajación de nuestro cuerpo. Para una buena ejecución:
- En las primeras prácticas es aconsejable tumbarse boca arriba en una postura cómoda. Cuando tengas un mayor control y entrenamiento, podrás realizarlo sentada o de pie. Una vez acostado, posa las dos manos sobre tu abdomen.
- Antes de comenzar, inspira y expira aire varias veces ¡Recuerda, sin forzar! El objetivo es expulsar el aire sobrante de los pulmones y provocar la necesidad de coger aire de forma profunda.
- Una vez realizado esto, inicia tu respiración diafragmática dirigiendo el aire hacia el abdomen. Concéntrate en que tu abdomen se “infle” y observa cómo tus manos son empujadas hacia arriba.
- Mantén durante unos segundos (3 aprox.) el aire en tus pulmones, sin forzar.
- Ahora, cuando empieces a sentir la necesidad de soltar, expulsa lentamente el aire por la boca, “desinflando” tu abdomen y observando cómo tus manos bajan ligeramente.
- Permanece unos pocos segundos con los pulmones vacíos, sintiendo cómo tu cuerpo se relaja poco a poco. Cuando tu organismo te pida respirar, inspira de nuevo lentamente repitiendo este proceso.
Este proceso puedes realizarlo tantas veces como quieras. Recuerda realizarlo a una velocidad que te resulte cómoda, se trata de hacerlo con calma y concentración.
